Так где проходит та самая грань между «ещё ложечкой» и «пора остановиться»? Разбираемся, сколько сахара можно есть без вреда для здоровья и почему он прячется даже там, где вы меньше всего этого ждёте.
Официальные рекомендации – что говорит наука
По данным Всемирной организации здравоохранения, именно избыток сахара становится одной из главных причин проблем с весом, диабета и даже раннего старения кожи.
ВОЗ установила норму: добавленные сахара не должны превышать 10% от общей суточной калорийности рациона. А если хотите бонус для здоровья – лучше снизить до 5%. Это значит, что при рационе в 2000 ккал взрослому достаточно 25–50 граммов сахара в день (6–12 чайных ложек). Для ребёнка – не более 25–30 граммов.
Эти цифры включают весь сахар: не только тот, что вы кладёте в чай, но и тот, что «прячется» в хлебе, соусах, йогуртах и особенно в напитках.
Скрытый сахар – сладость с сюрпризом
Можно не есть конфеты, но легко превысить норму. В одной бутылке газировки – до 55 г сахара, стакан пакетированного сока – до 25 г, а порция магазинного соуса может содержать 10–15 г. Даже протеиновый батончик или «диетический» йогурт нередко тянут на 20 граммов.
Читайте этикетки – сахар может называться по-разному: глюкоза, фруктоза, патока, сироп, концентрат сока. Всё это добавленные сахара, которые организм воспринимает одинаково.
Что будет, если переборщить
Регулярный переизбыток сахара в рационе ведёт к целому списку неприятностей: от кариеса до серьёзных болезней. Организм реагирует по цепочке:
- растёт риск диабета 2-го типа из-за перегруженности инсулиновой системы;
- ускоряется старение кожи – сахар разрушает коллаген и эластин;
- прибавляются лишние килограммы, ведь сладкое не насыщает, а калории остаются;
- страдает сердце и сосуды – растёт давление и холестерин.
Как взять сахар под контроль
Отказ от сладкого не означает отказ от удовольствия. Попробуйте просто заменить привычки:
- вместо газировки – воду с лимоном или ягодами;
- вместо магазинных соусов – домашние;
- уменьшайте количество сахара в кофе или чае постепенно;
- выбирайте сладкое в его естественном виде – фрукты, ягоды, немного мёда.
Сознательный контроль сахара – это не диета, а уважение к собственному телу. Чем раньше начнёте, тем легче будет почувствовать разницу: больше энергии, чище кожа, стабильнее настроение. И пусть сладкое останется радостью, а не риском.
